Probiotika gelten als Wunderwaffe für die Darmgesundheit und ein starkes Immunsystem.  Und auch Sportler profitieren von den guten Bakterien. Alle wichtigen Infos über die Funktionen von Probiotika und deren Vorteile erhältst du in unserem Artikel.

Was sind Probiotika?

Tausende Stämme mit unterschiedlichen Bakterienarten besiedeln unseren gesamten Darm. Aus ihnen setzt sich die Darmflora zusammen. Bei einigen dieser Darmbakterien handelt es sich um Probiotika – lebende Mikroorganismen, die die natürliche Darmflora ergänzen und unterstützen. Sie heißen zum Beispiel Laktobazillen, Bifidobakterien, Enterokokken und Escherichia coli. Da diese Mikroorganismen resistent gegen die im Magen vorkommende Säure sind, können sie nicht zersetzt werden – und siedeln sich im Darm an, wo sie das Wachstum von schädlichen Bakterien, Pilzen und Hefen hemmen und das Gleichgewicht der Darmflora aufrechterhalten.

Die guten Bakterien kommen entweder in Lebensmitteln vor, die natürliche Probiotika enthalten, oder durch Fermentation mit probiotischen Bakterien angereichert werden. Einige Beispiele:

• Joghurt: Eine der bekanntesten Quellen für Probiotika. Joghurt enthält lebende Kulturen von Bakterien wie Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium und Streptococcus thermophilus.
• Kefir: Fermentiertes Milchgetränk, das probiotische Bakterien enthält, darunter Lactobacillus und Bifidobacterium.
• Sauerkraut: Dabei handelt es sich um fermentierten Kohl, der natürlicherweise probiotische Bakterien wie Lactobacillus enthält.
• Kimchi: Kimchi ist ein koreanisches fermentiertes Gemüsegericht, das eine Vielzahl von probiotischen Bakterien enthält, darunter Lactobacillus kimchii.
• Tempeh: Das fermentierte Sojaprodukt ist reich an Proteinen und probiotischen Bakterien wie Bacillus subtilis.
• Kombucha: Teegetränk, das durch Fermentation mit einer Kultur aus Bakterien und Hefen hergestellt wird und verschiedene probiotische Stämme enthält.
• Sauerteigbrot: Entsteht durch die Fermentation von Teig mit wilden Hefen und Milchsäurebakterien. Es kann eine geringe Menge an probiotischen Bakterien enthalten, obwohl der Gehalt je nach Herstellungsprozess variiert.

Da sich eine ausgewogene Ernährung in unseren stressigen Alltag aber nicht immer optimal integrieren lässt, können Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, die als Kapseln, Pulver oder in flüssigen Formen erhältlich sind. Unser SYNT Athletic Whey enthält neben einem vollständigen Aminosäurenprofil, Vitaminen und Mineralien auch probiotische Bakterienstämme wie Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum, die die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken. Du investierst mit einem hochwertigen Whey Protein also nicht nur in den Muskelaufbau, sondern versorgst auch deine Darmflora optimal.

Probiotika und ihre Benefits für die Darmflora

Probiotika unterstützen die Balance der Darmflora, verbessern die Verdauung und fördern die Verarbeitung von Nahrungsmitteln. (1). Des Weiteren können Probiotika Symptome von Magen-Darm-Erkrankungen wie zum Beispiel Reizdarmsyndrom, Durchfall und Verstopfung reduzieren (2). Und wer auf die Einnahme von Antibiotika angewiesen ist, profitiert von einer zusätzlichen Probiotikaeinnahme. Denn diese können die negativen Auswirkungen von Antibiotika auf die Darmflora verringern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (3). Einige Studien legen zudem nahe, dass Probiotika das Körpergewicht regulieren, möglicherweise durch eine Einflussnahme der Probiotika auf den Stoffwechsel und die Nahrungsaufnahme (4).

Probiotika und ihre positiven Auswirkungen auf das Immunsystem

Ein Großteil aller Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm, weshalb knapp 80 Prozent der Abwehrreaktionen hier ablaufen. Kein Wunder also, dass der Darm auch als Sitz des Immunsystems bezeichnet wird. Der Beweis dafür, dass sich Probiotika positiv auf die Darmgesundheit und das Immunsystem auswirken können, konnte auch bereits durch wissenschaftliche Belege erbracht werden:

• Stimulation der Produktion von Immunzellen
  Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen von Probiotika auf die Immunabwehr bei Infektionen. Sie fanden heraus, dass Probiotika die Produktion von Immunzellen stimulieren und die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen reduzieren können, was zu einer verbesserten Abwehr von Infektionen im Körper führt (5).
• Stärkung der Schleimhautbarriere
  Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Probiotika auf die Schleimhautbarriere des Darms. Mit dem Ergebnis, dass Probiotika, insbesondere bestimmte Stämme von Laktobazillen und Bifidobakterien, die Schleimhautbarriere stärken und die Durchlässigkeit des Darms reduzieren. Das trägt letztendlich dazu bei, Entzündungen zu verringern und die Gesundheit des Darms (und damit auch die des Immunsystems) zu verbessern (6).

Wie profitieren Sportler von Probiotika?

Erwiesen ist, dass körperliche Aktivität die Zusammensetzung aller Mikroorganismen in unserem Körper quantitativ sowie qualitativ positiv beeinflusst. In der Folge verbessern sich Schleimhautimmunität und Barrierefunktion des Darms. Gleichzeitig kann intensiver Sport aber zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich führen. Rund 30 bis 50 Prozent der Ausdauersportler klagen bereits kurz nach Beginn der sportlichen Aktivität über Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Magendrücken, Sodbrennen oder Übelkeit (7). Einer der Gründe dafür: Je stärker der Körper belastet wird, desto größeren Einfluss hat das auf den Magen-Darm-Trakt. Denn bei intensiver Aktivität wird das Blut im Körper umverteilt. Nicht überlebenswichtige Organe wie der Darm werden weniger mit Blut versorgt, während die Muskeln und andere wichtige Organe – zum Beispiel Gehirn und Nieren –  umso mehr davon abbekommen.

Auch die Durchlässigkeit des Darms kann sich erhöhen. Das Immunsystem wird dadurch unterdrückt (Immunsuppression genannt) und Krankheitserreger können leichter in den Blutkreislauf gelangen. Bekannt ist dieses Phänomen unter dem Begriff  „Open-Window-Effekt“. Bedeutet: Auch wenn intensiver Sport kurzfristig die Immunabwehr steigert, so fällt sie später im Rahmen der Erholung genauso stark wieder ab. In dieser Zeit (die Spanne reicht von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen) ist der Körper besonders anfällig für Infektionen, was zum Beispiel Atemwegsinfektionen nach sich ziehen und zu Ausfallzeiten führen kann. Lästig nicht nur für Profisportler, sondern auch für Hobbyathleten. In zahlreichen Tests konnte belegt werden, dass diverse Probiotika das Potenzial dazu haben, diese negativen Effekte erfolgreich abzupuffern.

Durch die Einnahme folgender Probiotika konnten Sportler laut wissenschaftlicher Untersuchungen leistungssteigernde und gesundheitsfördernde Effekte erzielen (8, 9):

• Lactobacillus plantarum zeigte bei Triathleten eine leistungsfördernde Wirkung, half bei der Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung und steigerte sie sogar.
• Die vierwöchige Supplementation eines sogenannten Multistamm-Probiotikums mit Lactobacillus, Bifidobacterium und Streptococcus verringerte bei Rugbyspielern Muskelschmerzen und ein Schweregefühl in den Beinen. Läufer profitierten bereits nach einer kürzeren Einnahmedauer von einer gesteigerten Ausdauerleistung.
• Die Einnahme von Lactobacillus gasseri verkürzte die Erholungszeit von Läufern signifikant.

• Lactobacillus shirota verbesserte die aerobe Kapazität von Badmintonspielern.
• Durch die dreiwöchige Einnahme eines Präparats mit Bifidobacterium, Lactobacillus und Lactococcus erhöhte sich die kardiorespiratorische Fitness der Probanden signifikant, darunter die VO₂max bei Langstreckenläufern. Außerdem konnte eine leichte Abnahme von Stoffen, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen, gemessen werden. Und auch die Körperzusammensetzung der Sportler (wie der Gesamt-Körperfettanteil, die Muskelmasse und der viszerale Fettanteil) veränderte sich positiv, abhängig vom Geschlecht.
• Bacillus subtilis verbesserte die Körperzusammensetzung bei Fußballspielern und Volleyballern, abhängig von der eingenommenen Dosis.
• Kraftsportler profitierten unter dreiwöchiger Einnahme von Streptococcus thermophilus und Bifidobacterium breve von einer verkürzten Regenerationszei, ebenso nahmen trainingsbedingte Entzündungen ab.
• Nach dreimonatiger Gabe von Probiotika der Gattung Bacillus subtilis zeigten sich entzündungshemmende Eigenschaften bei Baseballspielern.

Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich also zusammenfassend sagen, dass die Einnahme bestimmter Probiotika neben den positiven Auswirkungen auf Darmflora und Immunsystem das Potenzial hat, die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu verbessern, die Erholungszeit zu verkürzen und trainingsbedingte Entzündungen zu verringern. 

Quellenangaben:

1: Plaza-Diaz, Julio et al. "Beneficial effects of probiotics on human health: microbiota and gut-mediated pathways." Nutrients vol. 12,1 299. 14 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010299.

2: Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2015 Mar 14;21(10):3072-84. doi: 10.3748/wjg.v21.i10.3072. PMID: 25780308; PMCID: PMC4356930.

3: Goldenberg, Joshua Z et al. "Probiotics to prevent Clostridium difficile infection in patients receiving antibiotics." JAMA vol. 312,15 (2014): 1480-4. doi:10.1001/jama.2014.13800.

4: Million, Matthieu et al. "Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii." International journal of obesity (2005) vol. 36,6 (2012): 817-25. doi:10.1038/ijo.2011.153.

5: Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.

6: Anderson, Rachel C et al. "Probiotics for gut barrier function: Beyond the role of fibre." World journal of gastroenterology vol. 16,2 (2010): 402-14. doi:10.3748/wjg.v16.i2.402.

7: de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl1(Suppl 1):S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2. PMID: 24791919; PMCID: PMC4008808.

8:  Di Dio M, Calella P, Pelullo CP, Liguori F, Di Onofrio V, Gallè F, Liguori G. Effects of Probiotic Supplementation on Sports Performance and Performance-Related Features in Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023; 20: 2226.

9: Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, Antonio, J. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1).