Proteine zählen zu den wichtigsten Nährstoffen im menschlichen Körper. Denn ohne sie können lebensnotwendige Prozesse nicht funktionieren. Und dennoch kann unser Körper sie teilweise nicht eigenständig herstellen. Umso wichtiger also, dass wir täglich Proteine in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Wir erklären in unserem Artikel, was es mit Proteinen auf sich hat, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest und warum vor allem das Muskelwachstum und die Muskelregeneration von einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen profitieren.
Proteine: Warum sind sie wichtig für den Muskelaufbau?
Um zu verstehen, wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind, lohnt sich ein Blick auf deren Funktion und Aufbau. Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet. Sie bestehen aus vielen kleinen Aminosäuren und zählen zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen – überlebenswichtige Nährstoffe, die dem Körper die nötige Energie liefern, um überhaupt zu funktionieren.
Neben der Unterstützung der Immunabwehr, der Regulierung von wichtigen Stoffwechselprozessen oder dem Transport von Substanzen wie Sauerstoff, Kohlendioxid, Nährstoffen und Hormonen im Blut, haben Proteine eine ganz wesentliche Aufgabe, die vor allem für Sportler interessant ist. Denn Proteine sind Studien zufolge essentiell für den Aufbau und die Funktion von Muskeln, unterstützen eine normale Muskelfunktion und die optimale Regeneration – zum Beispiel dann, wenn es beim Training zu feinen Mikrorissen in der Muskulatur gekommen ist (1).
Die wichtigsten Funktionen von Proteinen im Überblick:
- Unterstützung bei der Immunabwehr
- Regulierung von Stoffwechselprozessen
- Transport von Substanzen im Körper (wie Sauerstoff, Kohlendioxid, Nährstoffe und Hormone)
- Strukturelle Unterstützung durch die Stabilisierung von Gewebe und Zellen
- Förderung von Wachstum und Entwicklung von Organismen
- Unterstützung bei Muskelaufbau, Muskelfunktion und Regeneration
Woraus bestehen Proteine?
Proteine werden – chemisch betrachtet – aus langen und unterschiedlich aufgebauten Ketten von vielen einzelnen Aminosäuren gebaut (2). Der menschliche Organismus benötigt 20 Aminosäuren für die Bildung körpereigener Eiweiße. Diese Aminosäuren werden deshalb auch als proteinogene (also proteinbildende) Aminosäuren bezeichnet. Der Großteil dieser Aminosäuren wird im Zellstoffwechsel selbst gebildet, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden. Insgesamt acht der proteinogenen Aminosäuren gelten als essentiell (= EAAs, englische Abkürzung für "essential amino acids"), also lebensnotwendig. Werden sie nicht regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen, kommt es zu teils erheblichen Mangelerscheinungen, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Denn da wir zwar für Fette und Kohlenhydrate Speicher im Körper haben, für Proteine hingegen nicht, ist der Körper gezwungen, Eiweiße aus unserer Muskulatur abzubauen, sofern wir nicht die Proteine zu uns nehmen, die der Körper für den täglichen Betrieb braucht. Idealerweise nimmst du deshalb eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu dir. Zusätzlich dazu kannst du vor oder nach dem Training auch auf Eiweißpräparate zurückgreifen.
Hinweis: In manchen fachlichen Quellen ist von neun essentiellen Aminosäuren die Rede. Denn Histidin wird teilweise als essentielle, vielfach aber auch als semi-essentielle Aminosäure eingestuft.
Wie viel Protein brauche ich?
Die empfohlene Menge an Protein, das du täglich zu dir nehmen solltest, kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität variieren.
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Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren: Für gesunde Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren beträgt der Referenzwert für die empfohlene tägliche Proteinzufuhr laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (3).
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Erwachsene ab 65 Jahren: Für Menschen über 65 Jahren wurde von der DGE für die täglich empfohlene Proteinzufuhr ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Der Grund: Bei älteren Personen wird aufgrund diverser Einflussgrößen von einem höheren Proteinbedarf als bei jüngeren Erwachsenen ausgegangen.
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Sportler: viel Sport treibt und auch sonst im Alltag körperlich sehr aktiv ist, profitiert von einer leicht erhöhten Proteinzufuhr, da sich dadurch strukturelle und metabolische Anpassungen im Trainingsprozess fördern lassen. Bedeutet: Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen begünstigt den Muskelaufbau und reguliert den Spiegel des Sättigungshormons Ghrelin, was wiederum den Gewichtsverlust unterstützt (4-8). Du willst wissen, wie du deinen täglichen Proteinbedarf erfüllst und wie viel Athletic Whey du dafür zu dir nehmen musst? Dann mache unser Quiz und finde es ganz einfach heraus (LINK).
Um Muskelmasse aufzubauen und zu halten, empfehlen Experten eine Proteinzufuhr von etwa 1,4-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (9). Die Proteinzufuhr stellt dabei allerdings keine fixe Kenngröße dar, sondern kann vielmehr abhängig von Trainingsziel, Trainingszustand, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden.
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Schwangere und Stillende: Für Schwangere gelten in Bezug auf Protein andere Grenzwerte. Die DGE empfiehlt Schwangeren im zweiten Trimester eine tägliche Proteinaufnahme von 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und im dritten Trimester 1,0 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Stillende liegt der empfohlene Wert bei täglich 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht (3).
Wie kann Whey Protein den Muskelaufbau unterstützen?
Protein spielt beim Erhalt zahlreicher Körperfunktionen und dem Muskelaufbau also eine entscheidende Rolle. Wie aber kann insbesondere Whey Protein den Muskelaufbau unterstützen? Schließlich ist Whey Protein in aller Munde. Und das sogar wortwörtlich. Denn zahlreiche Sportler greifen auf den Klassiker unter den Protein-Shakes zurück. Wir erklären, warum das sinnvoll ist und worauf ihr beim Kauf von Whey Protein unbedingt achten solltet – denn Whey ist nicht gleich Whey!
Whey Protein bedeutet in der englischen Übersetzung Molkenprotein – ein Eiweiß, das bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleibt und genau die essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss (siehe oben). Dazu zählen:.
- Isoleucin
- Methionin
- Leucin
- Tryptophan
- Lysin
- Valin
- Phenylalanin
- Threonin
Neben den essentiellen Aminosäuren enthält Whey außerdem wichtige semi-essentielle (bedingt unentbehrliche) Aminosäuren wie Histidin, Arginin, Cystein oder Tyrosin. Diese semi-essentiellen Aminosäuren kann der Körper zwar selbst bilden, jedoch nicht immer in ausreichender Menge. Ihnen kommt vor allem in Wachstumsphasen oder bei Verletzungen größere Bedeutung zu.
Der Vorteil von Whey Protein liegt in seiner hohen biologischen Wertigkeit. Dadurch, dass es alle für die Proteinbildung notwendigen Aminosäuren enthält, kann Whey sehr effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden, das dem Körper bereits innerhalb kürzester Resorptionszeit zur Verfügung steht – woraus wiederum eine schnelle Muskelproteinsynthese resultiert. Bevor du allerdings zu irgendeinem im Handel verfügbaren Produkt greifst, solltest du dich unbedingt genauer mit Inhaltsstoffen und Herstellungsverfahren auseinandersetzen. Denn nicht alle erhältlichen Whey Proteine sind gleichauf in puncto der oben genannten Benefits.
Je nach Herstellungsverfahren wird Whey Protein in Konzentrat und Isolat eingeteilt, die sich jeweils in Zusammensetzung und Geschmack unterscheiden:
Isolat:
Whey Isolat wird häufig mittels eines Ionenaustausch-Verfahrens hergestellt, das das Eiweiß besser raffiniert. Dadurch ist es deutlich reiner als das Konzentrat und kann vom Körper schneller absorbiert werden. Whey Isolat punktet mit einem Proteingehalt von 91 bis 97 Prozent und auch Fett, Kohlenhydrate und Laktose sind aufgrund des Herstellungsprozesses nur noch in sehr geringen Mengen enthalten (deutlich weniger als bei den meisten anderen Proteinpulvern auf dem Markt). Whey Isolat eignet sich deshalb auch ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz und wird von diesen deutlich besser vertragen.
Konzentrat:
Whey Protein-Konzentrat wird meist mittels Ultrafiltration gewonnen und erreicht dadurch einen Proteingehalt zwischen 70 und 80 Prozent, der deutlich geringer ist als der von Whey Isolat. Es liefert zwar essenzielle Aminosäuren, insbesondere BCAAs, jedoch in geringerem Umfang als Whey Isolat. Auch Aromen und Geschmacksverstärker sowie unnötige Zusätze sind häufiger Bestandteil im Konzentrat. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt beim Konzentrat zwischen 7 und 8 Prozent und es enthält im Vergleich zu Isolat mehr Laktose, was Menschen mit einer Laktoseintoleranz berücksichtigen sollten. Der Fettanteil im Konzentrat liegt zudem bei 3 bis 5 Prozent.
Konzentrat vs. Isolat: Unsere Empfehlung
Wir empfehlen ganz klar, zu Whey Isolat zu greifen. Denn:
- es ist aufgrund seines Herstellungsverfahrens viel reiner als Konzentrat
- kann schneller vom Körper absorbiert werden
- weist einen wesentlich geringeren Kohlenhydrat- und Fettgehalt auf.
- punktet mit seinem niedrigen Laktosegehalt, der es auch Menschen mit Laktoseintoleranz ermöglicht, Whey ohne Verdauungsbeschwerden zu sich zu nehmen
- wird häufig als geschmacklich deutlich angenehmer empfunden als Konzentrat
Wie kann ich Whey Protein zubereiten?
Hochwertiges Whey Protein kannst du nicht nur in Wasser und Milch oder milchfreien Alternativen wie Soja-, Mandelmilch und Kokosnusswasser auflösen und als Shake trinken, sondern das Pulver auch in Fruchtsäfte, Smoothies oder Joghurt einrühren. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt und sogar zum Backen kannst du Whey Protein nutzen, indem du es statt normales Mehl verwendest – zum Beispiel in Protein Pancakes.
Beachte aber, dass sich Kalorien-, Protein- und Nährwertezufuhr durch die Verwendung des Produktes mit unterschiedlichen Flüssigkeiten verändern.
Durch Milch zum Beispiel fügst du deinem Shake weitere Proteine, aber auch weiteres Fett hinzu. Je nach Fettgehalt stecken in Milch zwischen 74 und 120 Kalorien auf 200 Milliliter, die du bei der Berechnung deiner Kalorien zum eingesetzten Proteinpulver dazurechnen musst. Unabhängig vom Fettgehalt enthält Milch außerdem noch Milchzucker sowie Milchprotein. Der zusätzliche Proteingehalt und die Aminosäurenaustattung der Milch tragen dazu bei, die Proteinsynthese effektiver zu stimulieren als Wasser. Durch Wasser hingegen fügst du deinem Shake keinen zusätzlichen Nährstoffgehalt, aber auch keine zusätzlichen Kalorien hinzu.
Pflanzliche Milchalternativen könnten eine gute Alternative für dich sein, wenn du den cremigen Geschmack von Milch bevorzugst, aber aufgrund von persönlichen oder gesundheitlichen Gründen auf Kuhmilch verzichten möchtest. Mandelmilch und Co. punkten gegenüber Kuhmilch bei den Nährstoffen und sind Kuhmilch in Bezug auf deren Konsistenz sehr ähnlich. Allerdings kann der Kohlenhydratgehalt in pflanzlicher Milch je nach Quelle und Verarbeitung stark variieren. Ungezuckerte Varianten wie ungesüßte Mandelmilch oder ungesüßte Sojamilch enthalten oft weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Andere Sorten wie Hafermilch können etwas mehr Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn sie gesüßt sind. Gleiches gilt für Fruchtsaft, der teilweise extrem viel Zucker enthält. Auf 100 ml Orangensaft kommen so in etwa 9 Gramm.
Entscheide je nach Trainingszielen, Verträglichkeit und deinem persönlichen Geschmack, wie du dein Whey Protein am liebsten zu dir nimmst.
Protein Shake: Schnelle Eiweißquelle für Muskelaufbau und Regeneration
Neben einer ausgewogenen Ernährung, die aus einer Vielzahl von Proteinquellen, gesunden Kohlenhydraten und Fetten, Obst, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit besteht, können dich Protein Shakes zusätzlich beim Muskelaufbau unterstützen. Denn sie liefern eine konzentrierte Menge an Protein und werden schnell vom Körper aufgenommen – insbesondere, wenn sie aus schnell verdaulichen Proteinen wie Molkenprotein bestehen – und können so die Proteinsynthese nach dem Training beschleunigen. Darüber hinaus liefern Protein Shakes nicht nur Eiweiß, sondern können auch andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien enthalten, die ebenfalls zur Unterstützung des Muskelstoffwechsels beitragen.
Mit der Frage, zu welchem Zeitpunkt man seinen Protein Shake idealerweise zu sich nimmt, hat sich bereits die Wissenschaft ausführlich beschäftigt. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2015 konnten keine messbaren Auswirkungen des Einnahmezeitpunktes auf den Trainingserfolg beobachtet werden (10). Du hast also die Wahl, ob du deinen Shake vor oder nach dem Training konsumierst.
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Protein Shake vor dem Training
Möchtest du deinen Shake lieber vor dem Training zu dir nehmen, solltest du darauf achten, ihn nicht unmittelbar vorm Workout zu trinken, sondern bis dahin ein bis drei Stunden vergehen zu lassen. Denn Protein kann den Magen stark füllen und sich dadurch negativ aufs Training auswirken, hängt aber auch davon ab, wie schnell dein Magen verdaut und wie intensiv deine Sporteinheit ausfallen soll. Beobachte dich selbst und finde so heraus, zu welchem Zeitpunkt der Shake dir gut tut.
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Protein Shake nach dem Training
Nach dem Training unterstützen die Proteine den Körper dabei, die Proteinsynthese zu stimulieren. Das ist wichtig für die Zunahme und den Erhalt deiner Muskelmasse. Wenn es um den idealen Zeitraum der Proteinzufuhr nach dem Training geht, ist oft vom sogenannten anabolen Fenster die Rede. Ein Zeitraum, in dem man idealerweise proteinreiche Nahrung konsumieren sollte, weil die Muskeln jetzt besonders empfänglich für die Proteinaufnahme sind. Studien haben allerdings gezeigt, dass das anabole Fenster weitaus größer ist als die bislang angenommenen 30 Minuten. Du hast amerikanischen Wissenschaftlern zufolge also sogar zwei bis drei Stunden nach dem Workout Zeit, Eiweiß in Form eines Shakes oder eiweißreiche Ernährung zu dir zu nehmen und dennoch vom maximalen Effekt der Aufnahme zu profitieren (11).
Übrigens: Selbst wenn du keine Muskeln aufbauen willst, lohnt sich der Griff zum Protein Shake nach dem Training. Denn dessen Inhaltsstoffe unterstützen deine Muskeln bei der Regeneration. Du kannst dich dadurch von anstrengenden Trainingseinheiten schneller erholen und früher wieder durchstarten. Außerdem können Protein Shakes dazu beitragen, für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen und den Appetit dadurch zu kontrollieren.
Zusammenfassung
- Proteine zählen zu den überlebenswichtigen Makronährstoffen und fördern unter anderem Muskelwachstum und Muskelregeneration.
- Proteine werden aus Aminosäuren hergestellt, der Körper braucht 20 Aminosäuren, um körpereigene Eiweiße zu bilden. Insgesamt acht der proteinogenen Aminosäuren gelten als essentiell, also lebensnotwendig.
- Der Großteil dieser Aminosäuren wird im Zellstoffwechsel selbst gebildet, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden.
- Der persönliche Proteinbedarf ändert sich je nach Alter, Geschlecht, besonderer Lebenssituation (wie Schwangerschaft), körperlicher Aktivität und Trainingsintensität sowie dem Trainingsziel.
- Wer Muskeln aufbauen will, profitiert insbesondere von Whey Protein, da es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist, alle nötigen Aminosäuren enthält, die der Körper zur Herstellung von Proteinen braucht und schnell verfügbar ist.
- Ob Protein Shakes vor oder nach dem Training konsumiert werden, ist für den Effekt nicht entscheidend, wichtiger ist die Proteinmenge insgesamt.
1 Forcina L, Cosentino M, Musarò A. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297. PMID: 32456017; PMCID: PMC7290814.
2 Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.
3 DGE (Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung), Referenzwert Protein: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
4 Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 20.
5 Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3):
709–31.
6 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, et al.: The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism
2005; 54(2): 151–6.
7 Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 16.
8 Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ: Protein supplementation
augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise train-
ing: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012; 96(6): 1454–64.
9 Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
10 Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
11 Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.